ダイエット中でも美味しい食事を食べたい、そんなあなたの気持ち、よくわかります。

実は、ダイエットは食事制限だけではなく、バランスの良い栄養を摂りながら楽しむことが大切なんです。

 

この記事では、ダイエット成功のための3つのポイントと、栄養バランスを考えたダイエットレシピについて紹介します。

自炊の経験が少ない方でも簡単に作れるレシピを紹介するので、無理なく続けることができますよ。

 

ぜひ、最後まで読んでみてくださいね。

 

ダイエットのポイント3選

 

ダイエットを成功させるには、日常生活に取り入れやすいものから始めることです。

 

ここでは、栄養バランスの取れた食事、規則正しい食事のリズム、適度な運動の3つのポイントを紹介します。

 

栄養バランスの取れた食事

 

ダイエット成功の鍵は、栄養バランスの取れた食事です。

栄養バランスが崩れると、体調不良やリバウンドの原因となります。

 

主食・副菜・主菜を揃えることで自然と栄養バランスを整えることができます。

過度な食事制限を行うのではなく、主食・副菜・主菜のバランスが整った食事を摂るように心がけましょう。

 

規則正しい食事のリズム

 

ダイエット中は、規則正しい食事のリズムを保つことが大切です。

食事の時間を一定にすることで、体のリズムが整い、消化吸収がスムーズになります。

 

また、血糖値の急上昇や急降下も防ぐことができます。

朝食を7時、昼食を12時、夕食を18時に固定するなど、自分の生活リズムに合わせて設定しましょう。

 

適度な運動

 

適度な運動を取り入れることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、効率的にカロリーを消費することができます。

 

さらに、運動はストレス解消や暴飲暴食の抑制にもつながります。

ウォーキングやジョギング以外にも、階段の上り下りを増やしたり、洗濯を干しながらストレッチをしたりと日常生活の中でも活動量を増やすことができますよ。

 

まずは、1日10分程度の軽い運動からでもよいので、できることから取り入れてみましょう。

 

主食のレシピ

 

 

最近では、「炭水化物＝太る」というイメージを持つ方が多いようですが、炭水化物は脳や筋肉の主要なエネルギー源であり、体内で効率的に利用されます。

大切なのは、糖質を完全に排除するのではなく、質の良い糖質を適量摂取することです。

 

ここでは、栄養価が高く、満腹感を得やすい主食のレシピを2つ紹介します。

 

玄米ご飯

 

玄米は白米に比べてビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、ダイエット中の主食としてぴったりの食材です。

玄米を食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感を長く維持することができます。

 

【材料】

 

玄米：1カップ

水：1.5カップ

塩：少々

 

【作り方】

 

１、玄米をよく洗います。ざるに入れて、水が透明になるまで何度かすすぎます。

２、洗った玄米を炊飯器に入れ、水を加えます。水の量は玄米の1.5倍を目安にしてください。

３、炊飯器の玄米モードで炊きます。通常の炊飯モードも問題ありませんが、玄米モードの方が柔らかく炊き上がります。

４、炊き上がったら、しばらく蒸らしてからほぐし、塩を少々加えて味を整えます。

 

オートミール

 

オートミールは食物繊維が豊富なので、ダイエット中にもおすすめの食材です。

簡単に調理できるため、忙しい朝でも手軽に栄養バランスの取れた食事を摂ることができますよ。

 

【材料】

 

オートミール：1/2カップ

水または牛乳（または植物性ミルク）：1カップ

フルーツ（バナナ、ベリーなど）：適量

ナッツや種子：適量

ハチミツやメープルシロップ（お好みで）：少々

 

【作り方】

 

１、鍋にオートミールと水（または牛乳）を入れ、中火で加熱します。

２、沸騰したら弱火にし、オートミールが柔らかくなるまで約5分間煮ます。時々かき混ぜて、焦げ付かないように注意してください。

３、5倍を目安にしてください。

４、オートミールが好みの柔らかさになったら、火を止めて器に盛ります。

５、お好みのフルーツやナッツ、種子をトッピングし、ハチミツやメープルシロップを少量かけて味を調整します。

 

副菜のレシピ

 

 

主食に加えて、副菜もバランスよく取り入れることで、ダイエット中でも必要な栄養素をしっかり摂取することができます。

 

ここでは、手軽に作れる副菜のレシピを2つ紹介します。

 

ブロッコリーと人参の胡麻和え

 

ブロッコリーと人参にはビタミンC、A、K、葉酸、カリウムが豊富で、免疫力や骨の健康をサポートします。

また、胡麻は良質な脂質とビタミンE、カルシウム、鉄分を補給できるので、抗酸化作用や老化防止など美容にもうれしい効果が期待できます。

 

【材料】

 

ブロッコリー: 1株

人参: 1本

すり胡麻: 大さじ2

醤油: 大さじ1

砂糖: 小さじ1

みりん: 大さじ

 

【作り方】

 

1,ブロッコリーは小房に分け、人参は細切りにします。

2,鍋にお湯を沸かし、ブロッコリーと人参をさっと茹でます。茹でたら水を切り、冷水にさらして色止めします。

3,ボウルにすり胡麻、醤油、砂糖、みりんを入れて混ぜます。

4,茹でたブロッコリーと人参をボウルに加え、全体をよく和えます。

 

ほうれん草とパプリカのナムル

 

ダイエット中にも積極的に摂りたいのがほうれん草。

鉄分が豊富に含まれているので貧血予防に効果的です。

 

また、パプリカにはビタミンCがたっぷり含まれているので、鉄分の吸収をサポートしてくれます。

 

【材料】

 

ほうれん草: 1束

パプリカ（赤、黄）: 各1/2個

ごま油: 大さじ1

醤油: 大さじ1

塩: 少々

にんにく（すりおろし）: 小さじ1

白ごま: 適量

 

【作り方】

 

1,ほうれん草はさっと茹でて、水気を絞り、食べやすい大きさに切ります。

2,パプリカは細切りにします。

3,ボウルにごま油、醤油、塩、にんにくを入れて混ぜます。

4,ほうれん草とパプリカをボウルに加え、全体をよく和えます。

5,最後に白ごまを振りかけて完成です。

 

主菜のレシピ

 

 

ダイエットを習慣化させるには、食事でしっかり満足感を得ることです。

主菜の主な栄養素であるたんぱく質を適切量摂ることで、満足感を得ることができます。

 

ここでは、低カロリーで高たんぱく質の美味しい主菜のレシピを2つ紹介します。

 

鶏胸肉のグリル レモンハーブ風味

 

鶏胸肉は低脂肪で高たんぱく質の代表的な食材です。

レモンとハーブで風味を加えることで、飽きずに美味しく食べられます。

 

【材料】

 

鶏胸肉：2枚

レモン汁：1個分

オリーブオイル：大さじ2

にんにく（すりおろし）：1片

ドライハーブ（ローズマリー、タイムなど）：各小さじ1

塩コショウ：適量

 

【作り方】

 

1,鶏胸肉を一口大に切り、レモン汁、オリーブオイル、すりおろしにんにく、ドライハーブ、塩コショウを混ぜたマリネ液に30分以上漬け込みます。

2,グリルパンを中火で熱し、鶏胸肉を焼きます。両面に美しい焼き色がつくまで、片面約4〜5分ずつ焼きます。

3,鶏肉がしっかりと焼けたら、お皿に盛り付けて完成です。好みでレモンのスライスを添えてください。

 

イワシの香草パン粉焼き

 

イワシはカルシウムやビタミンDを多く含む青魚で、ダイエット中でも積極的に摂りたい食材です。

香草とパン粉を使って香ばしく仕上げます。

 

【材料】

 

イワシ：4尾（開いて内臓を取る）

パン粉：1/2カップ

パセリ（みじん切り）：大さじ2

パルメザンチーズ：大さじ1

にんにく（みじん切り）：1片

オリーブオイル：大さじ2

レモン：1個

塩コショウ：適量

 

【作り方】

 

1,オーブンを180度に予熱します。

2,イワシは塩コショウをしておきます。

3,ボウルにパン粉、パセリ、パルメザンチーズ、にんにく、オリーブオイルを混ぜ合わせます。

4,イワシの上にパン粉ミックスを均一に乗せます。

5,クッキングシートを敷いた天板にイワシを並べ、予熱したオーブンで約15分、パン粉がきつね色になるまで焼きます。

6,焼き上がったらお皿に盛り付け、レモンを添えて完成です。

 

ダイエットの味方！酵素ドリンク「MOEGI(もえぎ)」

 

忙しい日々が続くと、主食・副菜・主菜を揃えた食事ができないこともありますよね。

そんなときに便利なのが、酵素ドリンク「MOEGI(もえぎ)」です。

 

「MOEGI(もえぎ)」は、手軽に摂取できる酵素ドリンクでありながら、美容・健康に不可欠な栄養素「D-アミノ酸」が多く含まれています。

 

飲み方も簡単なので、朝食の代わりに飲む、おやつ代わりに飲む、外食の前後に飲むなど、自分のライフスタイルに合わせて摂取できます。

忙しい日常でも、健康を意識した食生活を送るために、「MOEGI(もえぎ)」を活用してみてはいかがでしょうか。

 

まとめ

 

この記事では、「ダイエット成功のためのコツと、栄養バランスを考慮したダイエットレシピ」を紹介しました。

 

ダイエットのコツは、栄養バランスの取れた食事、規則正しい食事のリズム、適度な運動の3つです。

これらの要素をバランスよく取り入れることで、健康的に体重を減らすことができます。

 

また、レシピでは、主食、副菜、主菜のそれぞれに栄養バランスを考慮した料理を紹介しました。

 

特定の食べ物に偏るのではなく、バランスよく食事を摂ることが大切です。

忙しい方や栄養不足を感じている方は、酵素ドリンク「MOEGI(もえぎ)」を取り入れてみるのもおすすめ。

 

ダイエットは一時的な取り組みではなく、生活習慣として取り入れることでリバウンドを防ぐことができます。

バランスの取れた食事と適度な運動を継続して、健康的なダイエットを続けていきましょう。

 

 

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管理栄養士 髙橋 沙都

宮城学院女子大学食品栄養学科を卒業後、公務員として学校給食施設に勤務。
結婚を機に退職し、現在はフリーランスの管理栄養士として活動中。

ダイエットサポートや執筆など、栄養と健康に関する情報を提供しています。