外食でも酵素ダイエット！簡単に酵素をとるコツとは？
夏に向けて薄着の季節が近づいてきました。この時期になると、ダイエットに取り組みたいと思う方も多いでしょう。しかしダイエットはなかなか続かないものです。
特に外食が多い方は、食事の管理が難しいと感じるかもしれません。
外食は便利でおいしいですが、カロリーや塩分が多く、酵素が少ないという欠点があります。
酵素は、私たちの体内でさまざまな働きをしており、消化や吸収、排泄や新陳代謝などに関わっています。
酵素を含む食品やドリンクを積極的に摂ることで、代謝を上げて痩せやすい体質にするのが、「酵素ダイエット」です。
酵素は、生の野菜や果物、発酵食品などに多く含まれていますが、外食では不足しがちです。
そこで今回は、外食でも酵素ダイエットを続けられるように、簡単に酵素を摂るコツとおすすめのメニューをご紹介します。
酵素ダイエットに興味のある方や実践中の方は、ぜひ最後までお読みくださいね。
外食で酵素をとるコツ5つのポイント
酵素は熱に弱く、加熱すると壊れてしまいます。自宅で料理をするときは、生のまま食べられるものや、低温で調理されたものを選べばいいのですが、外食となるとなかなか難しいですね。
外食では、酵素が豊富な生の野菜や果物、発酵食品などはメニューに少なく、加熱した揚げ物や炒め物などが多いのが現状です。
そこで、外食でも酵素を摂るために、実践しやすい5つのポイントをご紹介します。
［ポイント1］生の野菜や果物をサラダやデザートに選ぶ
外食で酵素を摂るための5つのポイントのうち、1つ目は、生の野菜や果物を摂ることです。
生の野菜や果物には、「食物酵素」と呼ばれる酵素が豊富に含まれています。
食物酵素は、体内にある「消化酵素」や「代謝酵素」の働きをサポートしてくれます。
消化酵素は、食べ物を消化するために必要な酵素で、代謝酵素は、栄養素をエネルギーや細胞に変えるために必要な酵素です。
食物酵素を摂ることで、消化酵素や代謝酵素の消費量が減り、体内酵素を節約できると言われています。
外食では、生の野菜や果物を使ったサラダや付け合わせ、デザートなどを注文すると、酵素を摂ることができます。
野菜では、トマト、レタス、大根、キュウリ、ニンジン、セロリ、青じそ、パセリなどがおすすめです。
果物では、パイナップル、パパイヤ、バナナ、キウイ、マンゴー、りんご、いちごなどが良いでしょう。
また、すりおろした大根や人参などのほか、生野菜や果物を使ったフレッシュジュースやスムージーもおすすめです。
［ポイント2］お刺身やレアステーキなど生の魚や肉をメインに選ぶ
外食で酵素を摂るための5つのポイントのうち、2つ目は、生の魚や肉を摂ることです。
生の魚や肉には酵素が豊富に含まれています。特にタンパク質を分解するプロテアーゼという酵素が多く含まれており、肉や魚をやわらかくし、消化をサポートする効果があります。
外食では、魚の刺身や寿司、生魚のたたき、カルパッチョ、生ハム、ローストビーフ、レアステーキなどをメインに選ぶと良いでしょう。
ただし、生の魚や生に近い肉は、新鮮でないと食中毒のリスクが高まることもあるので、注意が必要です。安全な食品を提供する信頼できるお店を選びましょう。
［ポイント3］納豆や漬物など発酵食品をサイドメニューに選ぶ
外食で酵素を摂るための5つのポイントのうち、3つ目は、発酵食品を摂ることです。
発酵食品は、微生物の力で発酵が促進された食品で、食物酵素が豊富に含まれています。
さらに、発酵食品に含まれる乳酸菌は、腸内環境を整える効果があります。
腸内環境が良くなると、便秘や下痢などのトラブルが改善され、代謝が高まり、ダイエットにも効果的です。
発酵食品には、納豆、みそ、しょうゆ、酢、ヨーグルト、チーズ、漬け物、キムチ、麹などがあります。
外食では、ぬか漬けやキムチ、納豆、みそ汁などをサイドメニューに選んだり、カレーやサラダにチーズをトッピングしたりすると、発酵食品から酵素を摂ることができます。
［ポイント4］酢の物やレモンなど酸味のある料理を選ぶ
外食で酵素を摂るための5つのポイントのうち、4つ目は、酢やレモンを摂ることです。
酢やレモンなどの酸味は、酵素の働きをサポートします。
また、酢やレモンには、クエン酸やリンゴ酸などの有機酸も含まれており、体内の代謝を促進し、疲労回復やダイエットに効果があります。
外食時には、酢の物を選ぶことがおすすめです。また、サラダには酢やレモンのドレッシングをかけたり、肉や魚にはレモン汁をかけたりすると良いでしょう。
お酢の中でも黒酢は、アミノ酸やクエン酸の含有量が多く、酵素の働きをサポートするので、より効果的です。
［ポイント5］食事の前後に「酵素ドリンク」を飲む
外食で酵素を摂るための5つのポイントのうち、5つ目は、酵素ドリンクを飲むことです。
外食のメニューでは、酵素を十分に摂ることができない場合があります。そんなときは、酵素ドリンクを活用することもおすすめします。酵素ドリンクは、野菜や果物などの原材料を発酵させた飲料です。
食事の前か後に、酵素ドリンクを飲むことで、多種多様な酵素を補いながら、野菜や果物の栄養も摂ることができます。
酵素ドリンクを食前に飲むと、消化をサポートするほか、空腹感を抑える効果もあり、食べすぎを防いで、ダイエットに役立ちます。
酵素豊富な外食メニューの選び方
外食で酵素を摂るためのポイントを押さえた上で、具体的なメニューを選ぶ方法をみていきましょう。
ファミレス、食堂、居酒屋などの一般的な外食先で、酵素が多く含まれるメニューや、酵素を補う方法をご紹介します。
【ファミレス】生野菜や果物が豊富なサラダバーを利用しよう
ファミレスでは、サラダやフルーツなど生の野菜や果物を使ったメニューが良いでしょう。
野菜や果物には、酵素が豊富に含まれており、生で食べることでその効果を最大限に活かすことができます。
例えば、シーザーサラダ、大根サラダ、フルーツパフェ、スムージーなどがあります。
特におすすめしたいのが、ファミレスでよくあるサラダバーです。自由に選んで好きなだけ食べられるサラダバーを上手に利用すれば、生野菜や果物、ヨーグルトなど、酵素豊富な食材をしっかり摂ることができます。
ファミレスでメニューを選ぶときは、なるべく野菜たっぷりのサイドメニューを添えるようにしましょう。
【食堂】発酵食品や大根おろしを定食にプラスして
食堂では、発酵食品や大根おろしを使ったメニューが良いでしょう。
発酵食品には、酵素だけでなく、善玉菌やビタミンB群なども豊富に含まれており、腸内環境の改善や免疫力にも効果があります。
例えば、おろしそば、しらす大根、納豆巻き、豚汁、みそ汁、ぬか漬けなどがあります。
単品の丼ものより定食を選ぶと、野菜サラダや酢の物、みそ汁などが付き、酵素を摂りやすくなります。また、ラーメン、かつ丼、親子丼などの単品メニューは、酵素不足になりやすいので、サイドメニューにサラダやおひたし、漬物などの野菜料理を加えるようにしましょう。
【居酒屋】生の野菜や刺身を注文しよう
居酒屋では、生野菜や刺身など生の食材を使ったメニューが良いでしょう。
生野菜には酵素が豊富に含まれており、アルコールの分解をサポートします。
刺身には生の魚から摂取できる消化酵素が含まれています。また、刺身に添えられるわさびやしょうがも消化促進作用があります。
野菜スティック、野菜サラダ、刺身盛り合わせ、ピクルス、漬け物、大根おろしなどは、酵素が摂れるメニューの例です。
加熱食のピザ、から揚げ、フライドポテト、焼き鳥などばかりにならないように、酵素豊富なメニューも一緒に注文するようにしましょう。
また、ダイエット中のお酒は、ビールより糖質が少ない蒸留酒の焼酎やウィスキーなどをおすすめします。
外食でも酵素を摂ることで、胃腸への負担を減らすとともに、アルコールの分解や体内の代謝をサポートできます。
外食はおいしくて、ついたくさん食べてしまいがちです。食べすぎると、消化するために多くの消化酵素を消費してしまいます。
食事の量を適度におさえることも、外食時の酵素ダイエットには重要なポイントです。
まとめ
この記事では、外食でも簡単に酵素を摂るコツとおすすめのメニューをご紹介しましたが、いかがでしたか？
酵素は消化や代謝をスムーズにするために必要な成分で、体内の酵素を節約することで健康や美容に良い影響が期待できます。
外食では、生野菜や果物、発酵食品、酢のものなどを積極的に選んで、食物酵素を補給しましょう。また、料理とお酒の種類や量に気をつけることも大切です。
さらに、酵素ドリンクを利用すれば、より多くの種類の酵素を摂ることができます。
外食が多くても、工夫次第で酵素ダイエットは実践できます。
あなたも今日から酵素ダイエットにチャレンジしてみませんか？
管理栄養士 山田 由紀子
乳幼児からご高齢者まで延べ1000人以上の栄養指導・食事相談を10年以上実践。
食情報の専門家として、栄養・料理・健康にかかわる記事の執筆、監修、レシピ作成等を行うほか、健康料理教室、味噌づくり教室、梅仕事の会を主催。
体質改善ではじめた発酵食づくりに魅了され、味噌、甘酒、塩麹、豆乳ヨーグルト、ぬか漬け、天然酵母パンなどを自宅で作り、「腸から元気になる食事」の研究に邁進中。
