秋は、夏の暑さや紫外線で傷んだ肌や体をリセットし、冬に向けて準備するのに最適な季節です。美肌やダイエットに効果的なファスティングを始めるなら、秋がおすすめです。

 

ファスティングとは、一定期間、食事を抜いたり、酵素ドリンクやスープだけを摂ったりすることで、体内の老廃物を排出し、新陳代謝を高める方法です。
ファスティングによって、消化器官を休めることで、肌トラブルの改善や肌の乾燥・シワの予防が期待できます。また、ファスティング後には、肌に必要な栄養素をバランスの良い食事で補えます。これらによって、肌のハリやツヤがアップし、美肌を目指せます。

 

しかし、ファスティングを行う際には、種類や方法、準備や回復期間などに注意が必要です。この記事では、秋に効果的なファスティング方法と注意点をご紹介します。

 

ファスティングの種類と特徴

 

 

ファスティングには、さまざまな種類があります。自分の目的や体調に合わせて選ぶことが大切です。ここでは、代表的なファスティングの種類と特徴を紹介します。

 

食事制限ファスティング：1日1食を抜く方法

 

1日の食事から1食を抜いて、胃腸を休める時間をとります。気軽に始められて、日常生活に取り入れやすい方法です。即効性の効果は少ないですが、習慣化することで健康や美容にプラスになります。
血糖値やインスリンの安定化、腸内環境の改善、自律神経の調整などの効果が期待できます。

 

食べる時間帯や食事の内容に注意しましょう。朝食を抜く場合は、昼食と夕食の間隔が長くならないようにします。また、食事は野菜やタンパク質を中心にバランスよく摂るようにしましょう。

 

断食ファスティング：固形物を1日から3日程度食べない方法

 

一時的に固形物を断ち、水分や酵素ドリンクなどを摂って、胃腸をしっかり休ませる方法です。
デトックス効果や脂肪燃焼効果があり、消化器官の負担軽減、代謝アップ、免疫力の向上、肌荒れ改善などの効果が期待できます。

 

短期間であれば、休日を利用して挑戦しやすいでしょう。ただし、準備期間と回復期間を設けて、食事の量や内容を徐々に変えていくことが重要です。急激な断食や食事の再開は、体調不良やリバウンドの原因になります。

 

長期ファスティング：固形物を3日から1週間以上食べない方法

 

長期間にわたって固形物を断つので、デトックスやリセットの効果が大きい方法です。
細胞の自己修復機能や免疫力の向上などの効果が期待できます。

 

ただし、栄養不足やリバウンドに注意が必要です。必ず医師や専門家の指導のもとで行ってください。また、水分補給やサプリメント摂取などで栄養バランスを保ちましょう。

 

ファスティング前後の準備食と回復食

ファスティングを成功させるには、消化に負担のかからない食事で体を慣らすことが大切です。ファスティング前後に行う準備食と回復食について理解しておきましょう。

 

準備食とは？

 

ファスティングに入る前は、消化に負担のかからない食事を摂ります。
準備食とは、ファスティング開始日の数日前から始める、軽めの食事です。準備食をすることで、体がファスティングに適応しやすくなり、空腹感や副作用を軽減します。

 

回復食とは？

 

ファスティングから抜けるときは、消化しやすい食事を摂ります。
回復食とは、ファスティング終了日から数日間続ける、胃腸にやさしい食事です。回復食をすることで、体が通常の食事に戻る準備をし、栄養バランスを整えます。

 

準備食・回復食で避けたいもの

 

 

・消化に時間がかかる動物性タンパク質（肉、魚、卵、乳製品など）
・脂肪分が多く肝臓に負担をかける油っこいものや揚げ物
・血糖値を急上昇させる甘いものやスイーツ
・肝臓に負担をかけるアルコール
・腸内環境を悪化させる可能性がある小麦製品や乳製品
・体内の水分やミネラルが失われやすくなるカフェイン類

 

準備食でおすすめの食品

 

 

・根菜類や葉物野菜などの野菜類
・白米や玄米ごはんなどの炭水化物
・豆腐や納豆などの大豆製品
・もずくやわかめなどの海藻類

 

回復食でおすすめの食品

 

 

・消化しやすいおかゆや雑炊
・秋の食材であるきのこや栗
・低脂質な鶏肉や白身魚
・温かい味噌汁や野菜スープ

 

準備食と回復食では、消化に負担がかからない食品を中心に摂り、体にとって不要なものは控えましょう。ファスティングは大きなチャレンジですが、準備食と回復食を工夫することで、より効果的に行うことができます。ぜひ参考にしてみてください。

 

秋に効果的なファスティング方法（液体ファスティング・スープファスティング）

 

秋に特に効果的な2つのファスティング方法を紹介します。それぞれの特徴や効果、やり方などを詳しくみていきましょう。

 

液体ファスティング

 

 

液体ファスティングは、酵素ドリンクや青汁、具なしのみそ汁など、消化に負担のかからないドリンクを飲むことで、デトックス効果を高める方法です。
必要最低限のカロリーと栄養素をドリンクで補いながら行います。

 

ダイエットやむくみ解消、腸内環境や肌トラブルの改善などの効果が期待できます。
また、デトックス効果によって、肌細胞のターンオーバーを促し、くすみやシミを改善する効果もあります。

 

秋にはじめるべき理由は、夏の疲れや暑さで乱れた体調を整えられるからです。
液体ファスティングは、水分をしっかり補給できるので、乾燥や風邪予防にも効果的です。

 

液体ファスティングは、1～3日間が適切とされています。長期間のファスティングは体に負担がかかるため、初めての方は、1日から試してみるのがいいでしょう。
また、ファスティング期間だけでなく、準備期間と回復期間も必要なので、合計で5～7日間程度の余裕を持って計画しましょう。

 

スープファスティング

 

 

スープファスティングは、野菜や果物などをミキサーにかけて作ったスープを飲むことで、食物繊維やビタミンなどを摂取する方法です。
スープは満腹感が得られやすく、ファスティング中の空腹感を抑えることができます。また、スープに含まれる食物繊維が腸内環境を整えて、便秘や下痢の改善や美肌にも効果的です。

 

秋にはじめるべき理由は、秋の味覚を楽しみながら行えるからです。スープファスティングは、旬の野菜や果物を使って、おいしい味や豊富な栄養をいただけます。また、秋は気温が下がり、体が冷えやすくなる季節なので、温かいスープで体が温まります。

 

スープファスティングは、1～3日間が適切とされています。スープには食物繊維やビタミンなどが含まれていますが、カロリーは低いため、長期間のファスティングは栄養不足になる可能性があります。
また、準備期間と回復期間も必要なので、合計で5～7日間程度の余裕を持って計画しましょう。

 

ファスティングをするときの注意点

 

ファスティングは、体内の不要なものを排出し、新陳代謝を高める効果的な方法ですが、やり方によっては、体に負担をかけたり、逆効果になったりします。そこで、ファスティングをするときには、以下の注意点を守りましょう。

 

水分補給は欠かさずに

 

ファスティング中には、老廃物の排出や血液の循環を促すために、水分補給が欠かせません。水分補給は、空腹感や倦怠感を軽減する効果もあります。

 

水や白湯、ハーブティーなどで水分補給をするのがおすすめです。コーヒーや紅茶などのカフェイン入りの飲み物や清涼飲料水、アルコール飲料は避けましょう。
水分量は、1日に2リットル以上を目安にしてください。

 

運動と睡眠も大切

 

ファスティング中には、筋肉量の減少や基礎代謝の低下を防ぐために、適度な運動が必要です。運動は、成長ホルモンの分泌を促し、体内の老化を防ぐ効果もあります。ストレッチやヨガ、ウォーキングなどの軽い運動を1日に30分程度行いましょう。

 

また、細胞の修復や再生を促すために、十分な睡眠が必要です。睡眠は、ストレスや疲労を解消する効果もあります。1日に7時間以上の睡眠を目安にしてください。

 

ファスティングを控えた方が良い人

 

ファスティングには個人差があり、過度な断食は体調不良につながる場合もあります。
特に以下の人は、ファスティングを行うことは控えましょう。

 

・妊娠中や授乳中の人
・18歳未満の人
・65歳以上の人
・血糖値に関わる疾患や食事制限に向いていない疾患を持っている人（糖尿病、低血糖、副腎機能不全など）

 

これらの人は、ファスティングによってカロリーや栄養素が不足し、体調を崩したり、病状を悪化させたりする可能性があります。
また、通院中などで不安のある人は医師に相談してから行うことをおすすめします。

 

まとめ

この記事では、ファスティングの種類と特徴、準備食と回復食、秋に効果的なファスティング方法について解説しました。

 

ファスティングは自分の体に合わせて行うことが重要です。目的や体調に応じて、ファスティングの方法や期間を調整しましょう。
また、ファスティング中は、体のデトックスだけでなく、心のリフレッシュも目指しましょう。リラックス効果の高い入浴やアロマテラピー、血流をよくするストレッチやヨガなどを合わせて行うのはいかがでしょうか？

 

ファスティングは美肌やダイエットに効果的なだけでなく、心身の健康づくりにも役立ちます。
秋はファスティングに適した季節です。ぜひこの機会にチャレンジしてみてくださいね。

 

 

 

管理栄養士 山田 由紀子

乳幼児からご高齢者まで延べ1000人以上の栄養指導・食事相談を10年以上実践。
食情報の専門家として、栄養・料理・健康にかかわる記事の執筆、監修、レシピ作成等を行うほか、健康料理教室、味噌づくり教室、梅仕事の会を主催。

体質改善ではじめた発酵食づくりに魅了され、味噌、甘酒、塩麹、豆乳ヨーグルト、ぬか漬け、天然酵母パンなどを自宅で作り、「腸から元気になる食事」の研究に邁進中。